Breathe in, breathe out. Entspannter durch Achtsamkeit

    Arbeitswelt erstellt von Alexander Dewhirst, Gründer und Geschäftsführer von DESIGNERDOCK

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    Der Countdown läuft. Das Jahr neigt sich dem Ende zu und in wenigen Tagen ist Weihnachten. Ihr habt auch noch tausend Dinge zu tun und langsam wird es stressig? Wir von DESIGNERDOCK haben uns gefragt, wie wir endlich entspannt durch die letzten Tage kommen und sind auf die Zauberformel Achtsamkeit gestoßen. Was Achtsamkeit bedeutet, warum es sich lohnen kann, achtsamer im Alltag und Job zu werden, und wie man das genau anstellt mit der Achtsamkeit, haben wir für euch zusammengetragen.

    Der Dezember ist ein zweischneidiger Monat. Einerseits verspricht er traditionell eine Zeit der Ruhe, des Zu-sich-Kommens, der Besinnlichkeit. Er lockt mit Adventskalendern und endlich Selbstgebackenem, mit Glühwein und gutem Essen. Und nicht zu vergessen mit gemütlichen Märkten und festlicher Deko. 

    Andererseits verheißt er vielen Menschen Stress, Stress, Stress. Denn da müssen in den Wochen vorm Fest Geschenke besorgt und ein Haufen Termine mit Freunden und Familie koordiniert werden. Lang ist auch die To-Do-Liste im Job und -ähm- wann war noch mal die Weihnachtsfeier in der Firma? Und wenn der Dezember sich dem Ende zuneigt, liegt die Gans schwer im Magen und wiegt das schlechte Gewissen über drei Wochen ausgelassene Fitness noch schwerer. Was also tun?

    Hört man sich so um, so stößt man auf der Suche nach einem Rezept gegen Stress seit einiger Zeit immer wieder auf einen Begriff: Achtsamkeit. Gemeint ist damit, absichtsvoll im Hier und Jetzt zu sein und den Moment nicht zu bewerten. Wer achtsam ist, rennt nicht mit Scheuklappen durch seinen Alltag. Achtsamen Menschen gelingt es, sich das, was ist, bewusst zu machen. Achtsamkeit hilft, entspannter mit belastenden Situationen umzugehen oder Distanz zu Konflikten oder Ängsten herzustellen. 

    SO WIRKT ACHTSAMKEIT

    Das westliche Konzept der Achtsamkeit wurde bereits in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn, einem Medizinprofessor der University of Massachusetts, entwickelt. Kabat-Zinn war früh mit Buddhismus und Meditation in Berührung gekommen und entdeckte in den zahlreichen Meditations- und Yogaübungen einen Schlüssel zum Abbau und der Vermeidung von Stress. Daraus leitete er sein Achtsamkeitstraining Mindful-Based-Stress-Reduction ab. In dem acht-wöchigen Programm lernen die TeilnehmerInnen zu sich zu kommen und die Gegenwart bewusster zu erleben. 

    Dass Achtsamkeit wirkt, haben inzwischen viele Studien nachweisen können. Regelmäßig angewandte Achtsamkeitsübungen können tatsächlich Stresssymptome lindern und die Lebensqualität verbessern. Auch auf den Körper können Meditationsübungen positiv wirken. Sie können das Level von Stresshormonen im Blut senken und verändern auch das Gehirn. Bei Übenden konnte eine Vergrößerung der Areale im Gehirn beobachtet werden, die u.a. für die Aufmerksamkeit, die Regulation von Emotionen oder die Körperwahrnehmung zuständig sind.

    Auch Unternehmen entdecken zunehmend Achtsamkeit als Methode der Stressreduktion und der Kreativitätsförderung für ihre MitarbeiterInnen. Der Softwarehersteller SAP hat sogar eigens den Posten des „Director Global Mindfulness Practice“ geschaffen und bietet seit einigen Jahren zweitägige Achtsamkeitstrainings an. 

    ACHTSAM WERDEN. DREI TIPPS FÜR DEN EINSTIEG

    Da „einfach mal sein“ oder 30 Minuten genüssliches Om, gar nicht so einfach zu machen sind, empfehlen Experten für den Anfang, viele kleine achtsame Momente in den Alltag zu integrieren. Am Morgen noch kurz liegen bleiben und ein paar Minuten bewusst atmen, sich unter der  Dusche einfach auf die Temperatur und das Prasseln des Wassers konzentrieren, beim Frühstücken das Smartphone in der Tasche lassen und nur schmecken und essen oder beim Weg ins Büro die Luft oder die Geräusche bewusst wahrnehmen. Schon diese kleinen Übungen können helfen, im Alltag entspannter zu werden.

    Ein wichtiger Bestandteil des MBSR-Achtsamkeitstrainings ist der Body Scan, eine Art Wahrnehmungsreise durch den eigenen Körper. Bequem sitzend oder liegend lauscht man in sich hinein. Wie fühlen sich die linken Zehen an? Wie liegt der Fuß auf? Hält der Knöchel oder ist er entspannt? Wahrnehmend und nicht wertend widmet man sich jeder Körperpartie bis zum Scheitel. Damit man nicht in wenigen Minuten durch den eigenen Körper rauscht, kann man sich auch durch den Body Scan führen lassen. Dafür muss man nicht unbedingt einen Kurs besuchen, viele angeleitete Body Scans findet man im Netz. Die Techniker Krankenkasse stellt zum Beispiel einen kommentierten Body Scan samt Einführung kostenlos zum Download bereit.

    Eine weitere Möglichkeit, Achtsamkeit zu erlernen und sich täglich kleine achtsame Pausen zu schaffen, bieten Meditations-Apps wie 7Minds, 10% Happier oder Stop, Breath & Think. Die Apps nehmen einen mit auf eine Entdeckungsreise in die Welt der Meditation. Thematische Kurse und Meditationen versprechen darüber hinaus Hilfe beim Umgang mit Konflikten oder beim Einschlafen.

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